A Guggolás Bibliája

Útmutató a guggolás tökélyre fejlesztéséhez, és igazi erőd felfedezéséhez DR. AARON HORSCHIG

DR. KEVIN SONTHANA és TRAVIS NEFF

2019

Publio Kiadó

www.publio.hu

Minden jog fenntartva!

Fordította: Németh Róbert

www.IQfitnesz.hu

A Guggolás Bibliája

Útmutató a guggolás tökélyre fejlesztéséhez és az igazi erőd felfedezéséhez Dr. Aaron Horschig

a Squat University Alapítója

Valamint Dr. Kevin Sonthana

és

Travis Neff

Copyright ©2016 Dr. Aaron Horschig. Minden jog fenntartva!

Ez a könyv kizárólag oktatási célokra használható. A kiadó és a szerzők nem vállalnak semmilyen felelősséget az itt közölt információk hatására esetleg bekövetkező kedvezőtlen, káros hatással kapcsolatban. A könyvben leírt gyakorlatokat odafigyeléssel és óvatosan kell végezni! Minden esetben konzultálj orvossal, mielőtt megpróbálnád ezeket a mozdulatokat végrehajtani, vagy mielőtt elkezdenél egy edzésprogramot!

Előszó

Gyakran érzem úgy, hogy déjà-vu-m van. Sportolókkal beszélek, akik fájdalomra panaszkodnak.

Elmagyarázzák, hogy fáj a térdük, vagy a hátuk, mikor így, vagy úgy mozdulnak. Mire hozzám jönnek, már végigpróbálták az önkezelés összes módját, amit csak a Google segítségével találni lehet.  Jégfürdő,  fájdalomcsillapítók,  elektromos  kezelések  –  már  mindet  hallottam.  A  sportolók bármit hajlandóak kipróbálni, hogy a teljesítményük növekedése ne akadjon meg.

Ekkor elérünk egy útkereszteződéshez a beszélgetésünkben, ahol én azt mondom,  „Oké, hadd nézzem meg a guggolásod, hogyan néz ki”.  Jellemzően, ennél a pontnál az addigi gördülékeny párbeszéd hirtelen megakad. Egy megzavarodott tekintettel találom szemben magam, mintha a sportoló egy sokkal tudományosabb egészségügyi vizsgálatra számítana. Végül a sportoló feláll a székből arccal felém, felveszi a pozíciót a lábaival…, és kezdődik.

Mikor elkezdtem írni ezt a könyvet, akkor gyakran megkérdezték tőlem, hogy  „miért írsz könyvet a guggolásról?” . Azonnal a válaszok tucatjai szaladtak keresztül az agyamon. De a válasz, amivel előálltam az, hogy „a guggolás az igazi erőd megtalálásának építőköve.”

Az  ősi  görög  filozófus,  Szókratész  írta  egyszer   „A  férfinak  nincs  joga  a  fizikai  edzés  terén amatőrnek lennie. Szégyen számára anélkül megöregedni, hogy látta volna azt a szépséget és erőt, amire a teste képes.”

Mikor  a  többségünk  az   erőre  gondol,  azonnal  egy  hatalmas  sportolót  képzel  maga  elé,  aki irtózatos súlyokat emel fel. Rendszerint én Ronnie Colemant, a testépítő szörnyet szoktam felidézni.

Ronnie híres volt a súlyzós edzéses bohóckodásairól, amelyek aztán milliós nézettséget hoztak neki YouTube-on. A barátaimmal folyamatosan tudnám nézni a videóit, ahol a  „Yeah Buddy!-t”  üvöltözi (elég hangosan, hogy az egész terem hallja). Szó szerint úgy dobálta a száz fontos kézisúlyzókat, mintha azok műanyag játékok lennének. Nincs kétség afelől, hogy Ronnie erős volt. Sok tekintetben ő az erő fogalmának amerikai meghatározása.

Manapság teljesítmény vezérelte társadalomban élünk. Ez nem is kérdéses. A munkahelytől a sportpályáig, mindenhol az alapján ítélnek meg és osztályoznak bennünket, hogy  mennyit tudunk teljesíteni.

A  sportcsatornákon  folyamatosan  fizikai  eredményekkel  bombáznak  bennünket.  Ki  futotta  a leggyorsabb 100 métert, ki emelt utoljára világcsúcsot? Ki szerezte a legtöbb gólt?

Ahogy  a  sportolók  élnek,  edzenek  és  versenyeznek  manapság,  az  a  teljesítmény-vezérelt társadalmunk visszhangja.  Mindent a  „válj nagyobbá, gyorsabbá és erősebbé”  mantrára alapozunk.

Sajnos van egy másik oldala is ennek a megközelítésnek. Minden egyes évben sportolók ezrei számára fejeződik be a szezon sérülés miatt. A szakértők szerint több mint százezer fiatal amerikai sportoló fog keresztszalag-szakadást szenvedni, csak ebben az évben. A rémisztő ebben az, hogy ezeknek a sérüléseknek az aránya csak növekszik.

A  törekvésben,  hogy  a  fizikai  teljesítményünket  elismertessük,  elvesztettük  sportolóink mozgásképességének  megbecsülését.  Átformáltuk  sportprioritásainkat  oly  mértékben,  hogy sokaknak csak a teljesítmény számít. Eközben sikeresen felborítottuk rengeteg sportoló potenciálját és előhoztuk ezt a járványszerű sérüléshullámot.

Láthatod, hogy a probléma nem az, hogy a sportolók manapság túl nagyok, túl erősek, vagy túl

gyorsak. A gond az, hogy a sportolók úgy váltak azzá, hogy közben nem támogatta őket elegendő

minőségi mozgás. Ebben rejlik a probléma. Ma túl sok sportoló mozgása szegényes.

Az alap, amire a teljesítmény-potenciál épül az, ami támogatja is a sportolót, és meg is védi a sérülésektől. Valójában az erő- és kondíciószakértők és a sport- és orvostan gyakorlói közös nyelvet beszélnek.  Ez  a  mozgás  nyelve.  Ahelyett,  hogy  bonyolult  kutatásokba  kezdenénk,  vagy  drága technológiákat keresnénk, vissza kell lépnünk egyet és a mozdulataink alapját kell megcéloznunk.

Anélkül, hogy a legegyszerűbb mozgásmintát ne tökéletesítenénk, nincs esélyünk arra, hogy a Szókratész  által  leírt  fizikai  csúcspotenciálunkat  el  tudjuk  érni.  Amíg  nem  változtatunk szemléletünkön, és nem leszünk fizikai testünk mesterei, azáltal, hogy jobban kezdünk el mozogni a többet helyett, addig folyamatosan el fogunk bukni potenciálunk elérésében, és egyre gyakoribb sérülésekkel fogjuk szemben találni magunkat. Ezek a változások mind a guggolással kezdődnek.

A következő oldalakon egy egyszerű módját fogod látni a guggolásod vizsgálatának, és azt, hogy miként tudod a problémákat megoldani, mielőtt még megtörténne a sérülés. Miután tökéletesítetted a saját testsúlyos guggolást, meg fogod tanulni, hogyan tudod fejleszteni a rúddal történő guggolás gyakorlatát.

Mikor Steve Jobs bemutatta a világnak az Apple I-et, azzal a vággyal tette ezt, hogy a személyi számítógépek erejét eljuttassa mindenki számára. Felruházva az egyéneket ezzel a technológiával, képes volt megváltoztatni a világot.

Ennek a könyvnek a tanításai is hasonlóan fel tudnak téged ruházni. Hadd éljek egy valós életből származó példával, hogy megvilágítsam ezt a pontot. Beszélgettem mostanában egy fiatal súlyemelő

lánnyal.  Elmondta,  hogy  az  utóbbi  hetekben  fájdalmat  érzett  a  térdében,  miközben  guggolt, szakított, vagy lökött. Megkérdeztem, hogy mit tett a fájdalom elmulasztására. Azt válaszolta, hogy

„jegeltem a térdem, nyújtottam a combfeszítőimet és pihentem.”

Odáig jutott a fájdalomban, hogy még az edzésbeosztását is meg kellett változtatnia. Romlani kezdett a teljesítménye, és az edzője legkevésbé sem volt boldog. És hogy a dolgok még rosszabbak legyenek, néhány héttel egy nemzeti verseny előtt állt. Teljesen kész volt.

Mikor  megkérdezte,  hogy  mit  gondolok,  tudok-e  segíteni  neki,  mosolyogtam  és  bólintottam.

Azonnal elkezdtük a vizsgálatát, hogy megtaláljuk a fájdalom okát. És újra, megint ugyanabban a szituációban találtam magam, mint ami időről időre előjön. Hát nem ez a déjà vu?

Ahogy a párbeszéd megtorpant, kimondtam a kérdést,  „Oké, hadd nézzem meg a guggolásod, hogyan néz ki!”  Üdv a Guggolás Bibliájában. Kezdjük!

1. Fejezet Egy mozgás elsősorban, aztán egy gyakorlat

másodsorban

1.1. Nagyító alatt a mozgás

Ha egy célom lehetne ezzel a könyvel, akkor az lenne, hogy inspiráljalak arra, hogy más módon nézd a tested. Azt akarom, hogy lépj egyet hátra a hagyományos bölcsességtől és attól, ahogy eddig néztük és elemeztük a testet a múltban. Itt az ideje, hogy levegyük a szemellenzőt és tényleg megértsük a testünket egy új módszerrel: nagyító alá véve az emberi mozdulatot.

Ma egy teljesítmény vezérelte kultúrában élünk. Minden évben a Fortune magazin eldicsekszik a híres Fortune 500-as listával, rangsorolva a top ötszázas Egyesült Államokbeli céget, kizárólag az összesített éves árbevételük alapján. A jelenlegi paradigmánk a köré csoportosul, hogy mit tudunk elérni és megvalósítani, ha X, Y, vagy Z dolgot tesszük. Nem csoda, ha az amerikai  nyerni bármi áron kultúra beszivárgott életünk minden területére, beleértve a sportot is.

A  „nagyobb, gyorsabb, erősebb”  mantra visszhangzik a sportteljesítmény minden szempontjából.

A nagyobb súly megemelésének, a gyorsabban futásnak és a következő rekord felállításának eszméje magába  szippantott  minket  évtizedekre,  a  végső  céllá  vált  számunkra,  a  társadalom  számára.

Hatékony volt? Egyet találhatsz. Csak nézd meg a 2012-es Olimpiai Játékokat és nézd meg hány világcsúcsot állítottak fel. A válasz: 32 új világcsúcs. Azonban még a rengeteg teljesítményjavulás után is, amit elértünk az utóbbi években, a gyorsabb idők, a nagyobb megemelt súlyok, a hosszabb lefutott távok után is, valami még mindig hiányzik. Az elismerésektől és kitüntetésektől függetlenül a sportolókat ért sérülések ijesztő mértékeket öltenek.

Például napjainkban a keresztszalag sérülését találták a leggyakoribb sportsérülésnek, amely a sportoló számára a szezon végét jelenti. Hadd mutassak pár számot, amelyek alátámasztják ezt a jelenséget.

•  Százezerre  becsülik  a  keresztszalag-szakadások  számát  ebben  az  évben  az  Egyesült Államokban. 1